Auf dem Weg nach einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oftmals denn hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird rüpelhaft rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist bedeutsam für jedes die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird häufig die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ansonsten 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind einige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zwischen der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück ansonsten streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren sich Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte zumal formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie sie über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab ansonsten spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben und spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben des weiteren zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und treten Sie hinter vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten revidieren Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Maschine bietet eine fort Bewegungsebene, die pro Anfänger oder alle, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für die obere Brust sein.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kiste auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung und senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Positionieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral andienen, obzwar Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition ebenso fokussieren Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern ansonsten das Wachstum zu protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso eignen für Sie Ihr Weiterbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz oberer brustmuskel trainieren mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf welche Übungen für jedes die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.